Քաշ կորցնելը դժվար գործ է, սակայն ճիշտ ռազմավարության դեպքում (հավելումներ, սննդակարգ, մարզումներ) դուք կարող եք փոխել ձեր արտաքինը, ինքնագացողությունը և ամրապնդել առողջությունը:
Յուրաքանչյուր ոք, ով սկսում է քաշի կորստի ծրագիր, պետք է իմանա երկու բան. դա դժվար կլինի, բայց արժե ամեն վայրկյան, երբ դուք հասնում եք այդ նպատակին:
Մի քանի խոսք սննդակարգի մասին
Ահա ևս մեկ փաստ, որը պետք է ընդունել նախքան որևէ բան անելը կամ գնելը: Ոչ մի հավելում ուժ կամ կարողություն չունի հաղթահարելու վատ սննդակարգը կամ դրա բացակայությունը ամբողջությամբ:
Սննդակարգը ցանկացած ֆիթնես ծրագրի հիմքն է, և որքան շուտ սկսեք առողջ սնվել, այնքան ավելի արագ կհասնեք ձեր նպատակին: Բարեբախտաբար, մեր կայքում առկա է ճարպի այրման հիանալի ուղեցույց, որը կարող է օգնել ձեզ ստեղծելու լավագույն ռազմավարությունը ձեր նպատակների համար:
Իսկ հիմա եկե՛ք խոսենք հավելումների մասին։
Կոֆեին
Մարդիկ սիրում են կոֆեին ընդունել, քանի որ նրանք նկատում են էներգիայի ավելացում, ինչը, իրենց կարծիքով, օգնում է իրենց ավելի արդյունավետ մարզումներ, աշխատանքային օրեր կամ տրամադրություն ունենալ: Բայց կարո՞ղ է դա իրականում օգնել, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերի կորստին:
Կարճ պատասխանն է՝ այո, բայց կան ուշադրության արժանի մանրուքներ:
2021 թվականին կատարվել է ուսումնասիրություն՝ կոֆեինի ազդեցությունը ճարպի օքսիդացման առավելագույն արագության և աէրոբիկ դիմացկունության վերաբերյալ (1): Փորձին մասնակցող անձանց, որոնք սովոր չէին կոֆեին ընդունելուն, տրվել է 3 միլիգրամ կոֆեին՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր 1 կիլոգրամի դիմաց: 100կգ կշռող տղամարդուն տրվել է 300 միլիգրամ կոֆեին:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ կոֆեինը դրական ազդեցություն է ունեցել ճարպի օքսիդացման արագության վրա, ինչպես նաև վարժությունների ինտենսիվության և թթվածնի կլանման վրա՝ անկախ ընդունման ժամից:
Կարևոր հանգամանքն այն է, որ փորձին մասնակցող մարդիկ սովոր չէին կոֆեին ընդունելուն: Հետևաբար, եթե դուք սովոր եք ամեն առավոտ կոֆեին ընդունելու կամ պարբերաբար էներգետիկ ըմպելիք եք օգտագործում, ապա արդյունքները կարող են նույնը չլինել:
Արդյո՞ք դա նշանակում է, որ դուք պետք է էլ ավելի բարձրացնեք կոֆեինի օգտագործումը: Ճիշտ հակառակը։ Դուք պետք է աստիճանաբար դադարեցնեք դրա ընդունումը կարճ ժամանակով, նախքան նորից սկսելը:
Կալցիում և վիտամին D
Մենք զուգադրում ենք այս երկու հավելումները, քանի որ դրանք հիանալի թիմ են քաշի կորստի համար:
2010 թվականին կատարված փորձերի արդյունքում պարզվեց, որ կալցիումի և վիտամին D-ի ավելի մեծ ընդունումը դրական ազդեցություն ունի դիետայի արդյունքում առաջացած քաշի կորստի վրա վեց ամսվա ընթացքում (2):
Դուք կարող եք օգտագործել այս հանքային և վիտամինային համակցությունը որպես երկու տարբեր հավելումներ կամ որպես կոմպլեքս:
Կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA)
Ապացուցված է, որ CLA-ն նվազեցնում է ախորժակը, ինչը կարող է օգնել ձեզ սահմանափակելու սննդի քանակը, հետևաբար նաև կալորիականությունը: Ուսումնասիրություններից մեկի ժամանակ 54 մարդ մասնակցել է 13 շաբաթ տևած փորձին, որը ներառում էր մարդկանց 3 խումբ։ Առաջին խումբը ընդունում էր օրական 1,8 գր, երկրորդը՝ 3,6 գր CLA, երրորդ խմբին տրվել է պլացեբո (3): Արդյունքում այն մարդիկ, որոնց տրվել է CLA, հայտնել են, որ իրենք ավելի շուտ կուշտ են զգացել, և որ սովի զգացումը նվազել է ուսումնասիրության ողջ ընթացքում:
Առավոտյան առաջին հերթին CLA-ի օգտագործումը կարող է ամբողջ օրվա ընթացքում առողջ սնվելու սկիզբ հանդիսանալ, ինչը կարող է ուղեգիր լինել ձեր քաշի կորստի նպատակին էլ ավելի արագ հասնելուն:
Պրոբիոտիկներ
Տեխնիկապես, պրոբիոտիկները կենդանի բակտերիաներ են, որոնք այնքան էլ գրավիչ չեն: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են մեծ առավելություն լինել ձեր քաշի կորստի ճանապարհին: Մարդու աղիքներում կան լավ և վատ բակտերիաներ, և երբ վատ բակտերիաները գերակշռում են, ախորժակը կարող է բարձրանալ հորմոնների ավելացման պատճառով: Պրոբիոտիկների մեջ առկա բակտերիաները կարող են օգնել լավ և վատ բակտերիաների միջև դրական հավասարակշռություն պահպանելուն, ինչը կօգնի ձեզ կարգավորել ախորժակը:
Կլինիկական փորձարկումները, որոնք հրապարակվել են 2020 թվականին, հաստատել են, որ պրոբիոտիկների ընդունումը մոդուլացնող ազդեցություն է ունենում մարմնի քաշի, ինչպես նաև մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) վրա (4): Ավելին, դրական առաջընթացը բարելավվել է երկարաժամկետ հեռանկարում պրոբիոտիկների կանոնավոր օգտագործմամբ: Այսպիսով, նախնական արդյունքը կարող է այնքան էլ տպավորիչ չլինել, բայց երկարաժամկետ արդյունքները կարող են խոսել իրենց մասին:
Յոհիմբին, Yohimbine
Այո՛, այս հավելումը կապված է տղամարդկանց առողջության մեկ այլ ասպեկտի հետ, բայց նա ունի նաև այլ կարևոր գործոններ:
Յոհիմբինը Աֆրիկայի բնիկ ծառ է, և նրա կեղևն օգտագործվել է որպես աֆրոդիզիակ: Այնուամենայնիվ, այն կարող է ծառայել ինչպես սկսնակներին, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկներին, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերի կորստին:
Փաստ է, որ օրական 20 միլիգրամ յոհիմբինի ընդունումը նպաստում է ճարպերի էական կորստին տղամարդ ֆուտբոլիստների մոտ (5):
Այն ոչ մի ազդեցություն չի ունենում մկանային զանգվածի վրա, բայց եթե ցանկանում եք ստանալ էլ ավելի ընդգծված մկաններ, ապա հաջորդ անգամ պատվեր կատարելիս կարող եք ավելացնել yohimbine զամբյուղի մեջ 😊:
Եզրակացություն
Քաշ կորցնելը և հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելը դժվար խնդիր է, բայց դա հնարավոր է:
Համապատասխան մարզումների ծրագրի, առողջ սննդակարգի և հավելումների ճիշտ ընտրության շնորհիվ դուք կարող եք փոխել ձեր տեսքն ու ինքնազգացողությունը ոչ միայն կարճաժամկետ, այլ ընդմիշտ:
Հիմնական բանը խելացի և հետևողական լինելն է:
Մաքսիմալ պոնտենցիալին հասնելու համար պետք է հնարավորինս շատ ուսումնասիրել և իմանալ ճիշտ սնվելու և մարզվելու մասին իսկ այս հավելումները կարող են օգնել խնայել շատ ժամանակ և ջանք ձեր նպատակին մաքսիմալ արագ հասնելու համար։
Հղումներ
- Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr 18, 5 (2021).
- Shahar, Danit R et al. “Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,5 (2010): 1017-22.
- Kamphuis, M M J W et al. “Effect of conjugated linoleic acid supplementation after weight loss on appetite and food intake in overweight subjects.” European journal of clinical nutrition vol. 57,10 (2003): 1268-74.
- Wiciński M, Gębalski J, Gołębiewski J, Malinowski B. Probiotics for the Treatment of Overweight and Obesity in Humans-A Review of Clinical Trials. Microorganisms. 2020;8(8):1148. Published 2020 Jul 29.
- Ostojic, Sergej M. “Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.” Research in sports medicine (Print) vol. 14,4 (2006): 289-99.