Լավագույն կարդիո վարժությունները ճարպերի այրման համար. գիտության վրա հիմնված մոտեցում

Կարդիո վարժություններն անհրաժեշտ են ճարպերի այրման համար, այնպես չէ՞: Տեսնենք, թե ի՛նչ են ցույց տալիս գիտական ​​հետազոտությունները, կարդիո մարզումների ո՛ր տեսակն է լավագույնը ճարպերի այրման համար՝ պահպանելով մկանային զանգվածը:

Որքա՞ն կարդիո վարժություններ պետք է կատարել

Ճարպի այրման համար անհրաժեշտ է կատարել մեծ քանակությամբ կարդիո վարժություններ: Բայց արդյո՞ք սա լավագույն մոտեցումն է:

Վերջերս անցկացված մետավերլուծությունը (միևնույն թեմայի վերաբերյալ բազմաթիվ հետազոտությունների վիճակագրական վերլուծություն) ցույց է տվել, որ մկանների ուժի և չափի ավելացումը կրճատվում է համարժեք կարդիո վարժությունների քանակի մեծացմանը: Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ հնարավորինս քիչ կարդիո վարժություններ անելը, հավանաբար, օպտիմալ է: Այնուամենայնիվ, ճարպերի այրման փուլում կարդիո վարժություններ չանելը շատերի համար չի կարող գործնական կամ հնարավոր լինել: Այսպիսով, որքա՞ն կարդիո պետք է անեք, որպեսզի նպաստեք ճարպի կորստին, բայց չխանգարեք մկանների չափի և ուժի ավելացմանը:

Այս հարցին պատասխանելու համար նախ պետք է քննարկենք կալորիաների հաշվեկշիռը: Քաշը ավելանում է, երբ ստացված կալորիաները գերազանցում են ծախսվածին և հակառակը. երբ ծախսում եք ավելի շատ կալորիա, քան ստանում եք, նիհարում եք: Ուստի քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել էներգիայի բացասական հաշվեկշիռ՝ նվազեցնելով կալորիականությունը կամ ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, կամ՝ երկուսն էլ զուգահեռ:

Միայն կալորիաների կրճատման միջոցով դեֆիցիտ ստեղծելը կարող է հանգեցնել սննդի ուժեղ կրճատման: Ուստի կարդիո վարժություններ ավելացնելը կարող է օգնել խուսափել դաժան դիետաներից:

Հետևաբար, ճարպերի այրման համար կարդիո պարապմունքների ամենաօպտիմալ քանակությունն այն նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է (համակցված սննդակարգի հետ), որպեսզի հանգեցնի ճարպի կորստի համապատասխան արագությանը:

Ի՞նչ կարդիո վարժություն է պետք անել

Որպես այդպիսին ճարպի այրման համար լավագույն կարդիո վարժությունների տեսակ չկա: Եթե ​​ձեզ դուր են գալիս ֆիթնեսի պարապմունքները՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար, արե՛ք դա: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս դրսում լինելը, ապա անպայման պարապե՛ք դրսում: Ամենակարևորն այն է, որ հետևողական մնաք ձեր կարդիո պրոտոկոլին և ընտրեք վարժությունների տեսակները, որոնք ձեզ դուր են գալիս:

Եվս մեկ կարևոր բան, որից ցանկալի է խուսափել, դա մարմնի մի մասի համար կարդիո անելն է, նախքան այդ մասը ուժային պարապացնելը, (1, 2): Օրինակ՝ եթե դուք անում եք կարդիո վարժություններ առավոտյան, իսկ ոտքերի ուժային պարապմունք երեկոյան, ապա այդ դեպքում ավելի լավ է կատարել որպես կարդիո վարժություն մարմնի վերին մասի/ընդհանուր մարմնի կարդիո (օրինակ՝ մարտական ​​պարանները կամ մուրճը հարվածելը): Կամ առավոտյան արեք ուժային պարապմունք, իսկ երեկոյան՝ կարդիո վարժություններ: Այդպիսով, դուք չեք սպառի ձեր մկանները և կպահպանեք ուժային բարձր պոտենցիալը  ցածր կալորիականությունով դիետա պահելիս:

Ի՞նչ ինտենսիվությամբ պետք է աշխատել կարդիո մարզումների ժամանակ

Սովորական է տեսնել, թե ինչպես են մարդիկ ցածր ինտենսիվության կարդիո մարզումներ անում՝ սրտի զարկերը «ճարպ այրելու գոտում» պահելու համար։ Թեև ճիշտ է, որ ցածր ինտենսիվությամբ կարդիոյի ժամանակ ճարպի ավելի մեծ տոկոս է այրվում, սակայն 24 ժամվա կտրվածքով այրված ճարպի քանակի տարբերություն չկա «ճարպ այրման գոտում» արված կարդիոյի և ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների միջև (3,4): Ցածր ինտենսիվության կարդիո «ճարպային այրման գոտում» անելիս ճարպի լրացուցիչ կորուստ տեղի չի ունենում:

Կարդիո մարզումների վերաբերյալ վերջերս անցկացված մետա-վերլուծությունը պարզել է, որ ցածր ինտենսիվության կարդիոն բացասաբար է ազդում մկանների չափի և ուժի վրա ավելի շատ, քան ավելի բարձր ինտենսիվության կարդիոն (1): Ելնելով այս արդյունքներից՝ պարզվում է, որ ճարպի այրման օպտիմալ մոտեցումը բարձր ինտենսիվության կարդիոն է:

Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ բարձր ինտենսիվության կարդիո մարզումից հետո ավելի դժվար է վերականգնվել, նաև առաջանում է վնասվածք ստանալու հավանականությունը և այն կարող է ազդել ուժային պարապմունքների վրա ընդհանուր հոգնացության հետևանքով: Բացի այդ, բարձր ինտենսիվության կարդիոն կարող է բացասաբար  անդրադառնալ հոդերի հետ խնդիրներ ունեղող մարդկանց վրա:

Այդպիսով, հնարավորության դեպքում լավագույն տարբերակն է բարձր ինտենսիվության կարդիոն: Բայց եթե դա խանգարում է ուժային պարապմունքներին և վերականգնմանը, ապա պետք է ներառվեն նաև ավելի ցածր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ:

Արդյո՞ք դատարկ ստամոքսով առավոտյան կարդիո վարժություններ անելը ճիշտ է

Շատերն առավոտյան կարդիո վարժություններ են կատարում դատարկ ստամոքսին, քանի որ կարծում են, որ դա կհանգեցնի ճարպի ավելի մեծ կորստի: Պարզվում է, որ դա չի հաստատվում հետազոտություններով, այլ պարզապես հիմնված է անեկդոտային ապացույցների վրա:

Հետազոտությունները, որոնք ուսումնասիրում են, թե ինչ արդունավետություն ունի դատարկ ստամոքսին և նախապես սնունդ ընդունած վիճակով կարդիո անելը, ցույց են տվել, որ այրված կալորիաների քանակի մեջ տարբերություն չկա, բայց դատարկ ստամոքսի դեպքում ճարպի ավելի մեծ տոկոս է այրվում (5,6):

Սակայն եթե մենք նայենք, թե ինչ է տեղի ունենում մարզվելուց մի քանի ժամ հետո, ապա կտեսնենք, որ ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ է այրվում նախապես սնունդ ընդունած վիճակից հետո կարդիո անելու դեպքում (6): Սա նշանակում է, որ դատարկ ստամոքսին կարդիո անելը չի հանգեցնում ավելի մեծ քանակությամբ ճարպի այրմանը 24 ժամվա ժամանակահատվծում:

Բացի դրանից, ավելի շատ ամինաթթուներ են այրվում, և կմախքի մկանների սպիտակուցի դեգրադացումը (մկանների քայքայման արագությունը) շատ ավելի արագ է տեղի ունենում  դատարկ ստամոքսին կարդիո անելու պարագայում (7, 8): Սպիտակուցների և ամինաթթուների քայքայման ավելացումը բացասաբար է անդրադառնում մկանների զարգացմանը և պահմանմանը՝ միաժամանակ այրելով ճարպը:

 Հղումներ

1. Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
3. Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.
4. Saris, W.H. and P. Schrauwen, Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): p. 759-65.
5. Deighton, K., J.C. Zahra, and D.J. Stensel, Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 2012. 58(3): p. 946-54.
6. Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.
7. Lemon, P.W. and J.P. Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol, 1980. 48(4): p. 624-9.
8. Kumar, V., et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol, 2009. 106(6): p. 2026-39.
9. Schoenfeld, B.J., et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 54.