Կրեատին մոնոհիդրատ. առավելություններ, կողմնակի ազդեցություններ, չափաբաժիններ և հաճախակի տրվող հարցեր

Այն ամենը, ինչ ցանկանում եք իմանալ կրեատին մոնոհիդրատի մասին. ի՞նչ է այն, ինչպե՞ս պետք է օգտագործել, արդյոք դա ճի՞շտ է ձեզ համար, ի՞նչ օգուտներ են բերում կրեատին մոնոհիդրատի հավելումները և այլն:

Կրեատին մոնոհիդրատը ամենատարածված հավելումներից մեկն է, որն օգտագործվում է այն մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են կառուցել նիհար մկանային զանգված, առավելագույնի հասցնել մարզումների արդյունավետությունը և բարձրացնել ուժային ցուցանիշները: Չնայած նրան, որ կրեատինը գիտականորեն ուսումնասիրված սպորտային հավելում է, դեռևս կա ապատեղեկատվության հսկայական զանգված, որը գոյություն ունի մարզասրահներում և ինտերնետում շրջանառվող լեգենդների տեսքով: Այս ուղեցույցը ձեզ կտրամադրի կրեատին մոնոհիդրատի մասին առկա փաստերը և կպատասխանի ձեր ցանկացած հարցի: Եթե ​​այս ուղեցույցը կարդալուց հետո ունենաք հարցեր կրեատին մոնոհիդրատի վերաբերյալ, խնդրում ենք դրանք տեղադրել ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում:

1. Ի՞նչ է կրեատին մոնոհիդրատը

Կրեատինը նման է սպիտակուցին, քանի որ այն ազոտ պարունակող միացություն է, բայց իրական սպիտակուց չէ: Սննդային կենսաքիմիական աշխարհում այն ​​հայտնի է որպես «ոչ սպիտակուցային» ազոտ: Այն կարող է ստացվել մեր սննդից (սովորաբար միս և ձուկ) կամ էնդոգեն ձևավորվել (օրգանիզմում) ամինաթթուներից՝ գլիցինից, արգինինից և մեթիոնինից։

2. Ինչպե՞ս է գործում կրեատին մոնոհիդրատը

Կրեատինը ֆոսֆագենի էներգետիկ համակարգի առանցքային դերակատարն է՝ ATP-ի (մեր օրգանիզմի հիմնական էներգիայի սուբստրատի) առաջնային աղբյուրը կարճաժամկետ, բարձր ինտենսիվության գործունեության ընթացքում: Մեր մարմնում կրեատինը գոյություն ունի ինչպես ազատ ձևի կրեատինի, այնպես էլ ֆոսֆոկրեատինի տեսքով: Ֆոսֆոկրեատինը (PC) գործում է որպես «բարձր էներգիայի ֆոսֆատի պահեստ»:

Ֆոսֆոկրեատինը աշխատում է ATP-ն լրացնելու մկաններում, որոնք արագորեն կծկվում են՝ փոխանցելով ֆոսֆատային խումբ ADP-ին, որը ձևավորվել է ATP-ի հիդրոլիզից՝ կծկվող մկանում էներգիա ստանալու համար: Երբ մեր մկանների կրեատինն սպառվում է, մեր կարճաժամկետ, բարձր ինտենսիվության էներգիայի համակարգը անջատվում է, և մեր մկաններն այլևս չեն կարողանում ուժ արտադրել:

Կրեատինի օգտագործումը որպես էրգոգենիկ օգնություն հիմնված է այն տեսության վրա, որ հավելումների միջոցով կարելի է ավելացնել մկաններում կրեատինի հագեցվածությունը: Սա կարևոր կետ է, որը մենք կքննարկենք ստորև բերված բաժնում:

Տեսականորեն, մկաններում կրեատինի ավելացումը կբարձրացնի արտադրողականությունը կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ՝ բարձրացնելով մեր ֆոսֆագենի համակարգի կարողությունը:

3. Կրեատին մոնոհիդրատի առավելությունները

Կրեատինը ամենաշատ ուսումնասիրված հավելումներից մեկն է: Տասնամյակների հետազոտությունները և հարյուրավոր ուսումնասիրությունները ցույց են տվել կրեատին մոնոհիդրատի մի քանի լավ հիմնավորված առավելություններ, ներառյալ՝

• Ֆիզիկական դիմացկունության և արտադրողականության բարձրացում և մկանների վերականգման արագացում
• Չոր մկանային զանգվածի աճ և զարգացում

Կրեատինի ողջ էֆեկտիվությունը բացահայտելու համար պետք է բարձրացնել նրա պարունակությունը կմախքային մկաններում: Վերջին հետազոտությունները (1,2) ցույց են տվել որ կրեատինի հավելումներ օգտագործելու միջոցով հնարավոր է բարձրացնել կրեատինի պարունակությունը 10-40% — ով:

4. Ինչպե՞ս ընդունել կրեատին մոնոհիդրատը

Ինչպես նշվեց վերևում, կրեատինի հավելումների ամբողջ նպատակն է հագեցնել մկանային պաշարները կրեատինով: Դրան կարելի է հասնել մի քանի տարբեր ձևերով, բայց ամենաարդյունավետը  բեռնման եղանակն է, որին հաջորդում են կայուն չափաբաժինների ընդունումը: Դա օպտիմալ միջոց է հագեցվածության մակարդակին արագ հասնելու և պահպանելու համար: Բեռնման եղանակի բնույթը հետևյալն է՝ մոտավորապես (0,3 գ կրեատին /1 կգ սեփական քաշ/օր) 5-ից 7 օրվա ընթացքում (մոտավորապես 20 գրամ օրական 5 գրամ/ 4 անգամ չափաբաժիններով) և հետագայում 3-5 գրամ օրական:  (2, 3)

Ամփոփելով կրեատինի ընդունման չափաքանակները և ժամանակը՝ կարելի է անել հետևություն, որ կարևոր է հետևել բեռնման եղանակին, այնուհետև պահպանելով կրեատինի մակարդակը՝ օրական 3-5 գրամ օգտագործելով, իսկ ընդունման ժամերի վերաբերյալ կարելի է ասել, որ դա իրականում կարևոր գործոն չէ:

5. Կրեատին մոնոհիդրատի կողմնակի ազդեցությունները:

Ամենատարածված պնդումները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է առաջացնել ջրազրկում, վնասվածք, ստամոքս-աղիքային խանգարումներ և նույնիսկ երիկամների կամ լյարդի վնաս: Այնուամենայնիվ, մինչ օրս չկան վերահսկվող փորձարկումներ, որոնք ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումը կարող է առաջացնել վերոհիշյալ խնդիրները (500+ից, որոնք իրականացվել են): Կրեատինի հավելումների միակ կլինիկական հաստատված կողմնակի ազդեցությունը քաշի ավելացումն է (ջրի ներբջջային կոնցենտրացիայի ավելացման պատճառով), որը սովորաբար կրեատին օգտագործողների նպատակն է: Կարելի է պնդել, որ «լրացուցիչ» կրեատինի ընդունումը տեղի է ունեցել այն ժամանակից, երբ մարդը սկսել է միս ուտել (որպես ամենաշատ կրեատին պարունակող մթերք), որը, ըստ վերջին հետազոտությունների, եղել է ավելի քան մեկ միլիոն տարի առաջ: (8) Կրեատինի վերաբերյալ հետազոտությունն իրականում սկսվել է ավելի քան 40 տարի առաջ, երբ այն փորձնականորեն օգտագործվել է սրտի բուժման համար: Կրեատինը կանխում է սրտի աշխատանքի խանգարումներն ու բարելավում է սրտի աշխատանքը սրտի կաթվածի ժամանակ: (9)

6. Կրեատինի տարբեր տեսակներ

Գոյություն ունեն կրեատինի երկու հիմնական ձևեր՝ կրեատին մոնոհիդրատ և կրեատին էթիլ էսթեր: Ընդհանուր առմամբ, կրեատին մոնոհիդրատը զգալիորեն ավելի էժան է, քան կրեատին էթիլ էսթերը: Կրեատինի էթիլ էսթերը հաճախ վաճառվում է որպես կրեատինի ավելի արդյունավետ ձև՝ շնորհիվ դրա կենսամատչելիության բարձրացման: Այնուամենայնիվ, այս պնդումները չեն համապատասխանում գիտական ​​հետազոտություններին: Գոյություն ունի ուսումնասիրություն, որը համեմատել է կրեատին մոնոհիդրատը և կրեատին էթիլ էսթերը պլացեբոյի հետ: Արդյունքում և՛ կրեատին մոնոհիդրատը, և՛ կրեատին էթիլ էսթերը բարձրացնում են մկանային կրեատինի մակարդակը, ընդ որում որոշ ապացույցներով կրեատին մոնոհիդրատը կարող է իրականում ավելի օգտակար լինել: (10)

7. Հաճախ տրվող հարցեր կրեատինի վերաբերյալ

Որքա՞ն արագ է կրեատին մոնոհիդրատն ազդում ֆիզիկական աշխատունակության բարձրացման վրա:

Սա կախված է օրգանիզմից և թե ինչպես եք ընդունում կրեատինը: Այն անհատները, ովքեր ընդունում են բեռնման եղանակով, հաճախ կարող են բարելավումներ տեսնել 24-72 ժամվա ընթացքում, իսկ նրանք, ովքեր ընդունում են ընդամենը օրական ~ 5 գրամով, արդյունքները կսկսեն տեսնել մոտ 7 օրից:

Կրեատինը կօգնի՞ ավելի մեծ քաշ բարձրացնել:

Այո՛, կրեատինը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ավելի մեծ քաշ, մարզվել ավելի ինտեսիվ,  բարձրացնել ընդհանուր ուժային ցուցանիշները:

Արդյո՞ք կրեատինն օգտակար է կանանց համար:

Այո՛, կրեատինը նույնքան օգտակար է կանանց համար, որքան տղամարդկանց: Չկա Y քրոմոսոմի հատուկ գործառույթ, որը կրեատինին հատուկ ուժ է տալիս տղամարդու մարմնում: Այնուամենայնիվ, կրեատինի չափաբաժինը կարող է մի փոքր տարբեր լինել կանանց համար, քանզի կանայք սովորաբար կշռում են ավելի քիչ, քան տղամարդիկ, և համապատասխանաբար կարիք ունեն ավելի ցածր չափաբաժինների՝ օրական 3 գրամ՝  5 գրամի փոխարեն:

Կկարողանա՞ք պահպանել զանգվածը կրեատինի ընդունումը դադարեցնելուց հետո:

Կուրսը ավարտելուն պես դուք կարող եք նկատել քաշի և մկանների ծավալի մի փոքր նվազում՝ մկանային հյուսվածքում ջրի պահպանման ավելի ցածր մակարդակի պատճառով, բայց իրական մկանային զանգվածը, մկանային մանրաթելերի առումով չի նվազի:

Պե՞տք է արդյոք կրեատին մոնոհիդրատ ընդունել հանգստյան օրերին:

Կրեատինի հավելումներից առավելագույն արդյունք ստանալու համար դուք պետք է ամեն օր կրեատին ընդունեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Համարեք այն ամենօրյա հավելում, որը դուք ընդունում եք՝ անկախ նրանից՝ մարզվե՞լ եք, թե՞ ոչ։ Սա կօգնի, որ դուք մկանային հյուսվածքում պահպանեք կրեատինի անընդհատ բարձր մակարդակը:

Ավելի լավ է կրեատին մոնոհիդրատ ընդունել մարզվելուց առա՞ջ, թե՞ հետո:

Կրեատինի ընդունման ժամը խիստ կարևոր ասպեկտ չէ: Ժամանակի ընթացքում հետևողական օգտագործումը ամենակարևոր կողմն է: Ուսումնասիրությունները, որոնք կատարվել են կրեատինի ընդունման ժամերի վերաբերյալ, ցույց են տալիս, որ կրեատին ընդունելը մարզվելուց հետո  կարող է մի փոքր արդյունավետ լինել, քան մարզվելուց առաջ, բայց ընդանուր առմամբ դա խիստ կարևոր չէ:

Կարևո՞ր է արդյոք, թե ինչով եք խմում կրեատին մոնոհիդրատը:

Հայտնի է, որ կրեատինի ամենադժվար ֆարմակոդինամիկ փուլը նրա տեղափոխումն է պլազմայից մկանային բջիջներ։ Հենց այս փուլում է, որ կրեատինի մեծ մասը վատնվում է՝ այդպես էլ չյուրացվելով: Նկատվել է, որ որոշ նյութեր ազդում են մկանների կողմից կրեատինի կլանման վրա, դրանցից ամենաարդյունավետ միջոցը ինսուլինն է: Այս հորմոնն ունի ընդգծված անաբոլիկ ազդեցություն և ստիպում է մկաններին կլանել գրեթե բոլոր սննդանյութերը, ներառյալ կրեատինը:

Այդպիսով, կրեատինի կլանումը բարելավելու համար օրգանիզմում ինսուլինի արտազատումը կարելի է բավականաչափ խթանել՝ օգտագործելով.

• արագ ածխաջրեր 10-20 գ (որպես քաղցր հյութ կամ շաքարավազ ավելացնելով)
• արագ սպիտակուց 20-30 գ (բարելավում է կլանումը, ինչպես նաև ածխաջրերը)
• ամինաթթուներ 5-15 գ

Պետք է հիշել նաև, որ կրեատինը անհրաժեշտ է լուծել բավարար քանակությամբ հեղուկով, որպեսզի չեզոքացվի ջրազրկման էֆեկտը և արագացվի փոխադրումը: Նաև կրեատինի օգտագործման ամբողջ փուլի ընթացքում պետք է խմել շատ ջուր:

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատն օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպից:

Հայտնի չէ, որ կրեատինը ինքնին նվազեցնում է մարմնի ճարպը, բայց այն կարող է մեծացնել ձեր ճարպի կորուստը, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը և ծավալը: Մարզումների ժամանակ ճարպերի կորստի ամենամեծ թելադրողներից մեկը դա կատարված աշխատանքի քանակն է, համապատասխանաբար կրեատինը անուղակի կերպով կարող է խթանել ճարպի այրումը:

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատը անվտանգ է դեռահասների համար:

Այո՛, կրեատին մոնոհիդրատն իսկապես անվտանգ է դեռահասների համար: Չկա որևէ հետազոտություն, որը ցույց կտա, որ կրեատինը որևէ անբարենպաստ ազդեցություն ունի դեռահասների վրա:

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատը անվտանգ է տարեցների համար:

Այո՛, կրեատինը անվտանգ է տարեցների համար: Իրականում, դա կարող է նույնիսկ օգտակար լինել, քանի որ կան նախնական ապացույցներ, որոնք ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է պաշտպանել նյարդաճանաչողական անկումից և բարելավել ուղեղի աշխատանքը տարեց մարդկանց մոտ: Ներկայումս կան հետազոտություններ, որոնք շարունակվում են ուսումնասիրելու, թե որքանով է կրեատինի հավելումը օգտակար տարեցների համար:

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատը վնասում է լյարդը:

Կրեատինի վերաբերյալ կատարված 500+ ուսումնասիրություններից ոչ մի ապացույց չկա, որը ցույց է տալիս, որ կրեատին մոնոհիդրատը վնասում է լյարդը: Բացի դրանից, հայտնի չեն իրական մեխանիզմներ, որոնցով կրեատին մոնոհիդրատի նորմալ չափաբաժինները կարող են վնաս հասցնել լյարդին:

Արդյո՞ք կոֆեինը ազդում է կրեատին մոնոհիդրատի արդյունավետության վրա:

Գաղափարը, որ կոֆեինը կարող է ազդել կրեատինի վրա, առաջացել է 90-ականների կեսերին (ճիշտ 1996 թ.) հրապարակված մեկ ուսումնասիրությունից: Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունը դիտարկել է տեսլականի մի շատ փոքր ասպեկտ, որի արդյունքում ձեռք չի բերվել ոչ մի ապացույց կոֆեինի որևէ բացասական ազդեցության վերաբերյալ:

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատը անվտանգ է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:

Այո՛, կրեատինը միանշանակ անվտանգ է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Հետաքրքիր է, որ կրեատինը կարող է օգնել գլյուկոզայի վերահսկմանը շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ, քանի որ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կրեատինի հավելումը մեծացնում է GLUT4-ի տեղափոխումը (գլյուկոզա փոխադրող սպիտակուց) կմախքի մկաններում շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: (11)

Արդյո՞ք կրեատին մոնոհիդրատը խանգարում է որևէ դեղամիջոցի:

Կրեատինը, ըստ էության, փոքր պեպտիդ է (3 ամինաթթու), որը բնականաբար արտադրվում է ձեր սեփական մարմնի կողմից և տեսականորեն չպետք է խանգարի որևէ դեղամիջոցի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, նախքան կրեատին մոնոհիդրատը որպես հավելում ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

 

Հղումներ

1. Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional metabolic effects. 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH. 2001
2. Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
3. Stout J, Eckerson J, Ebersole K, et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 2000;88(1):109–112.
4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
5. Buford T, Kreider R, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
6. Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
8. Domínguez-Rodrigo M, Pickering TR, Diez-Martín F et al., Earliest Porotic Hyperostosis on a 1.5-Million-Year-Old Hominin, Olduvai Gorge, Tanzania. PLoS ONE, 2012; 7.
9. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Effects of ischemia on function and metabolism of the isolated working rat heart. American Journal of Physiology. 1973;225(3):651–658.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.
11. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes. January 2001 50:1 18-23; doi:10.2337/diabetes.50.1.18
12. Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Enhancement of human sperm motility and velocity in vitro: effects of calcium and creatine phosphate. Fertil Steril. 1986;46(5):938-44.
13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? Journal of Physiology.