Մարզումներ
Մկանային զանգվածի զարգացման 10 շաբաթվա ծրագիր
02.12.2022
Այս ծրագիրը նախատեսված է 10 շաբաթվա ընթացքում մկանային զանգվածը մաքսիմալ մեծացնելու համար: Մկանային յուրաքանչյուր խումբը նախատեսված է աշխատացնել շաբաթական մեկ անգամ՝ հիմնականում ծանր բազային վարժություններով, մարզվելով շաբաթական 4 օր: Այս ծրագրից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք պետք է ուտեք օրական առնվազն 5 անգամ։
Անհրաժեշտ հավելումներ – պրոտեին կամ մասս գեյներ, կրեատին, օմեգա 3 կամ 3-6-9, սպորտային վիտամիններ։
Երկուշաբթի – Դոշ և Տրիցեպս
| Վարժություն | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Սեղմում գրիֆով | 4 | 10, 8, 8, 6
|
| Սեղմում թեք դիրքով (դոշի վերև) | 3 | 8, 8, 6 |
| Սեղմում թեք դիրքով (դոշի ներգև) | 3 | 8, 8, 6 |
| Կողային բարձրացում գանտելներով, հորիզոնական (ռազվոդկա) | 2 | 10, 10 |
| Փուլովեր (դոշ) | 2 | 8, 8 |
| Ձեռքերի ուղղում ձողով կռոսովերի վրա | 4 | 10, 8, 8, 6
|
| Տրիցեպս զուգափայտերի վրա կամ համապատասխան մարզասարքի վրա | 3 | 10, 10, 10 |
| Սեղմում տրիցեպսով 2 հենված նստարանների վրա | 3 | 8, 8, 8 |
Երեքշաբթի – Մեջք և Բիցեպս
| Գրիֆի ձգում գետնից | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Ձգում պտտաձողից | 2 | 8, 8 |
| Ձգում գանտելով (1 ձեռքով) | 3 | 8, 8, 8 |
| Հորիզոնական ձգում բլոկով նստած | 2 | 8, 8 |
| Վերևի բլոկի ձգում նեղ բռնվածքով | 3 | 10, 8, 8 |
| Բիցեպս գրիֆով կանգնած | 3 | 8, 8, 6 |
| Բիցեպս EZ գրիֆով Սկոտի նստարանի վրա | 3 | 8, 8, 6 |
| Բիցեպս գանտելներով թեք նստարանի վրա | 2 | 12-14 |
| Կոնցենտրիկ ծալում գանտելով (նստած, արմունկով հենված ոտքին) | 2 | 10 |
Չորեքշաբթի — Հանգստի Օր/Կարդիո
Հինգշաբթի — Ուսեր և Նախաբազուկներ
| Սեղմում Սմիթի մարզասարքի վրա | 3 | 10, 10, 10 |
| Ետևի դելտա գանտելներով | 3 | 8-10 |
| Ռազմական սեղմում (Military Press) | 4 | 10, 10, 10 |
| Գանտելներով կողային բարձրացում | 2 | 10, 10 |
| Գանտելներով շռագ | 2 | 10, 10 |
| Գրիֆի ձգում դնչի տակ | 2 | 10, 10 |
| Դաստակի ծալում գրիֆով մեջքի ետևից, կանգնած (նախաբազուկի վարժ․) | 4 | 10, 10, 10, 10 |
| Դաստակի ծալում գրիֆով նստած (նախաբազուկի վարժ․) | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Նշում. Շռագերն ու գրիֆի ձգումները դնչի տակ կարելի է կատարել սուպեր սեթերով:
Ուրբաթ – Ոտքեր
| Կքանիստ | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Պռես ոտքերով | 3 | 10, 10, 10 |
| Էքստենզիա | 3 | 12, 12, 12 |
| Ոտքերի ծալում պարկած | 3 | 12, 12, 12 |
| Ոտքերի ծալում նստած | 3 | 12, 12, 12 |
| Բարձրացում ձկնամկաններով Սմիթի վրա | 4 | 12, 12, 12, 12 |
| Ձկնամկաններով սեղմում մարզասարքի վրա | 2 | 12, 12 |
