Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես է մարզվել Դորիան Յեյթսը՝ 6 անգամ Միստր Օլիմպիա չեմպիոն և բոլոր ժամանակների մեծագույն բոդիբիլդերներից մեկը դառնալու համար։ Կարդացե՛ք այս հոդված-ուղեցույցը, որում դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է օգտագործել Blood And Guts ծրագիրը՝ ձեր մարզումները բարձր մակարդակի հասցնելու համար:
Ներածություն
- Օր 1 — Դոշ + Բիցեպս
- Օր 2 — Ոտքեր
- Օր 3 — Ուս + Տրիցեպս
- Օր 4 — Մեջք + ետևի դելտաներ
Դորիան Յեյթսը անհավատալիորեն 6 անգամ անընդմեջ հաղթեց Միստր Օլիմպիա մրցույթում 1992-ից 1997 թվականներին և սահմանեց նոր չափանիշ մկանների չափսի և որակի համար:
Այսպիսով, ինչպե՞ս է նա արել այդ: Ինչպե՞ս Դորիան Յեյթսը հաղթեց լեգենդար բոդիբիլդերներին, ինչպիսիք են Ֆլեքս Ուիլերը և Քևին Լևրոնը՝ մարզիկներ, ովքեր իրենից ավելի լավ գենետիկա ունեին:
Կա միայն մեկ հնարավոր բացատրություն՝ Dorian Yates Blood And Guts մարզումների ծրագիր!
Ի՞նչ է Blood And Guts-ը և ինչո՞ւ է այն այդքան արդյունավետ մկանային զանգված կառուցելու համար
Blood And Guts-ը բոդիբիլդինգի բարձր ինտենսիվության ծրագիր է, որի հեղինակն է Դորիան Յեյթսը: Այս ծրագիրն օգտագործում է շատ բարձր ինտենսիվության տեխնիկա, ինչպիսիք են՝ մկանային սպառումը, հավելյալ կրկնությունները և պռոգրեսիվ գերբեռնվածության սկզբունքը:
Դորիանն ասում է, որ յուրաքանչյուր վարժությունում մի քանի աշխատանքային սեթ կատարելը ժամանակի վատնում է:
Նա կարծում է, որ վնասվածքներից խուսափելու համար պետք է լավ նախավարժանք կատարել և տաքացումից հետո անել աշխատանքային 1 մոտեցում մինչև մկանների սպառում, առավելագույն քաշով յուրաքանչյուր վարժությունում:
Մի՛ անհանգստացեք. Blood And Guts-ը «ցածր ծավալի» մարզման ծրագիր չէ:
Դորիանը սովորաբար կատարում է 3-5 վարժություն մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, որպեսզի ծանրաբեռնի մկանները հնարավորինս շատ անկյունների տակ:
Blood And Guts-ի և բոդիբիլդինգի ավելի ավանդական ծրագրերի միջև մեծ տարբերությունն այն է, որ Դորիանը կատարում է 1 աշխատանքային մոտեցում մինչև սպառում յուրաքանչյուր վարժությունում:
Նա նաև օգտագործում է բարձր ինտենսիվության մեթոդներ, ինչպիսիք են հավելյալ կրկնությունները՝ մկանի ավելի մեծ չափս և ուժ ստեղծելու համար, և միշտ փորձում է օգտագործել պռոգրեսիվ գերբեռնվածության սկզբունքը՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով ուժային ցուցանիշները:
Ի վերջո, եթե դուք ժամանակի ընթացքում չեք ուժեղանում բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններում, ապա ձեր մարմնին ժամանակի ընթացքում ավելի մեծանալու պատճառ չեք տալիս:
Ահա՛ թե ինչպես է Դորիանը բացատրում այս հասկացությունը.
Մարզումների ծրագիր
Օր 1. Դոշ + Բիցեպս
Օր 2․ Ոտքեր
Օր 3. Հանգիստ
Օր 4. Ուս + Տրիցեպս
Օր 5. Մեջք + ետեևի դելտաներ
Օր 6. Հանգիստ
Օր 7. Կրկնել!
Դորիան Յեյթսը յուրաքանչյուր մկանային խումբն մարզում էր 6 օրը մեկ՝ օգտագործելով ավանդական բոդիբիլդինգի վարժությունների տարաբաժանումը:
Իսկ այժմ եկե՛ք ավելի մանրամասն ուսումնասիրենք դոշի և բիցեպսի մկանների վարժությունները։
Դոշ
Վարժություն #1. Սեղմում հենարանից 30 աստիճանի տակ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։
Վարժություն # 2. Հորիզոնական սեղմում Hammer մարզասարքով կամ գանտելներով, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ https://www.youtube.com/results?search_query=Hammer+strength+flat+press
Վարժություն # 3. Գանտելների կողային բարձրացում պառկած դիրքով հենարանի վրա 30 աստիճանի տակ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Վարժություն # 4. Կռոսովեր (բարձրից ցածր), 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Բիցեպս
Վարժություն # 5. Ձեռքերի ծալում գանտելներով 45 աստիճան թեքությամբ նստարանի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Վարժություն # 6. Ծալում EZ – ձողով կանգնած դիրքով, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Վարժություն # 7. Ձեռքի ծալում մեկ ձեռքով մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
* Կատարե՛ք աշխատանքային մոտեցումները մինչև մկանների սպառում, այնուհետև կատարեք 1-3 հավելյալ կրկնություններ ձեր մարզվող զուգընկերոջ օգնությամբ։
Ահա պարապմունքի տեսանյութը.
Այժմ եկե՛ք ուսումնասիրենք Դորիանի ոտքերի մարզման ծրագիրը.
Վարժություն #1. Ոտքերի էքստենզիա, 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում ։
Վարժություն # 2. Պռես ոտքերով մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում
Վարժություն # 3. Հաք կքանիստ, 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Վարժություն # 4. Ոտքերի ծալում պառկած դիրքով, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում ։**
Վարժություն # 5. Ռումինական ձգումներ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 6. Ոտքերի ծալում կանգնած դիրքով, հերթականությամբ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 7. Բարձրացում ոտքի ձկնամկանների (իկրա) վրա կանգնած դիրքով, 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 8. Ոտքերի ծալում նստած դիրքով 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում։
Ահա և տեսանյութը.
https://www.youtube.com/watch?v=qkZb7teDu2A&t=239s
Ի տարբերություն շատ բոդիբիլդերների, Դորիանը երբեք կքանիստ չի կատարում:
Փոխարենը նա սիրում է նախապես լավ աշխատացնել ոտքերի կվադրիցեպսները էքստենզիայի մարզասարքով, այնուհետև կատարել ծանր վարժություններ, ինչպիսիք են ոտքերի պրեսն ու հաք կքանիստը մարզասարքերի վրա:
Ճշմարտությունն այն է, որ Դորիանը ունի կքանիստի համար վատ կառուցվածք, շարժման անհարմար մեխանիկա: Նա բացահայտեց, որ ավելի լավ արդյունք կարելի է ստանալ բացառելով կքանիստը և օգտագործելով ոտքերի ինտենսիվ վարժություններ մարզասարքերի միջոցով, ինչպիսիք են ոտքերի էքստենզիան, պրեսը և հաք կքանիստը, որոնք հիանալի թիրախավորում են ոտքի կվադրիցպսները:
Ոտքերի բիցեպսի համար նա կատարեց երեք հիմնական վարժություն.
- Ոտքերի ծալում պառկած դիրքով
- Ռումինական ձգումներ
- Ոտքերի ծալում նստած դիրքով
Յուրաքանչյուր վարժությունում նա կատարում է 1 աշխատանքային մոտեցում մինչև սպառում:
Ի դեպ, Դորիանը գրանցում էր յուրաքանչյուր մարզումը մատյանում և ամեն անգամ նրա նպատակն էր կատարելագործել իր նախորդ ցուցանիշները բոլոր վարժություններում:
Անցնենք ուսերին և տրիցեպսներին․
Ուսեր
Վարժություն #1. Ժիմ Սմիթի մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 2. Գանտելների կողային բարձրացում նստած դիրքով (Մախեր), 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 3. Կողային բարձրացում պարանով, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 4. Շռագ գանտելներով (Տրապեցիա), 1 մոտեցում 8-12 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Տրիցեպս
Վարժություն # 5. Ձեռքերի ուղղում ձողով կռոսովերի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 6. Ֆրանսիական ժիմ պառկած դիրքով, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 7. Ձեռքերի ուղղում հակառակ բռնվածքով, հերթականությամբ, կռոսովերի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Ահա տեսանյութը.
https://www.youtube.com/watch?v=X8-1RTPUVfg&t=8s
Այսպիսով, Դորիանը կատարեց 3 վարժություն դելտաների վրա, 1 վարժություն տրապեցիաների և 3 վարժություն տրիցեպսի վրա՝ անելով 1 աշխատանքային մոտեցում ամեն վարժությունում։
Անցնենք մեջքի և ետևի դելտաների մարզումին։
Վարժություն #1. Փուլովեր Nautilus մարզասարքի վրա կամ համարժեք վարժություն այլ մարզասարքի օգնությամբ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 2. Վերևի բլոկի ձգում լայն հակառակ բռնվածքով կամ Hammer Strenght մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 3. Գրիֆի ձգում փորի վրա կանգնած դիրքով, 1 մոտեցում 7-10 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 4. Ձգում ձեռքով հերթականությամբ մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 5. Ետևի դելտաներ մարզասարքի վրա, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։ **
Վարժություն # 6. Ետևի դելտաներ գանտելներով կանգնած դիրքով, հերթականությամբ, 1 մոտեցում 5-8 կրկնություններ մինչև սպառում։**
Վարժություն # 7. Գիպերէքստենզիա, 1 մոտեցում 7-10 կրկնություններ մինչև սպառում։
Վարժություն # 8. Ձողի ձգում գետնից 1 մոտեցում 6-8 կրկնություններ մինչև սպառում։
Ահա և տեսանյութը.
Եվ այսպես, մեջքի և ետևի դելտաների համար դորիանը կատարեց 8 վարժություն։
Որպես առաջին վարժություն նա կատարեց Nautilus մարզասարքի վրա՝ պնդելով, որ այս սարքն ավելի լավ է մեկուսացնում մեջքի մկանները, քան ցանկացած այլ վարժություն, և բացարձակապես կարևոր է առավելագույն աճի համար:
Այնուհետև մի քանի ձգում վարժություններ մեջքի վերևի հատվածի համար և վերջում ծանր ձգումներ գետնից վարժություն։
Ինչպես նկատում եք, Դորիանը կատարում է բոլոր վարժությունները մաքսիմալ կենտրոնացած, իսկ վարժությունների բացասական փուլերը շատ դանդաղ՝ մաքսիմալ ծանրաբեռնելով մկանները։