Մարզումներ
Դոշ + տրիցեպս Արթուրի հետ
26.12.2021
Արթուր Հարությունյան
- Հայաստանի չեմպիոն
- Սև ծովի գավաթի բացարձակ չեմպիոն
- Olympia Amateur, Arnold Classic, EVLS Prague միջազգային մրցումների մասնակից
- Բարձրագույն աստիճանի մարզիչ 14 տարվա ստաժով
Սննդակարգ
7։30 – 8 ձվի սպիտակուց և 4 դեղնուց + 200գր վարսակի շիլա դարչինով
11։30 – 250գր հավի դոշ + 100գր բրինձ և աղցան բանջարեղենով
15։30 – 250գր տավարի ֆիլե + 200գր վառարանում պատրաստված կարտոֆիլ և աղցան բանջարեղենով
19։00 – 250գր հնդկահավի ֆիլե + 100 գր բրինձ և աղցան բանջարեղենով
23։00 – 250գր թունայի ֆիլե և աղցան բանջարեղենով
Խորհուրդ տրվող հավելումներ
Մարզչական ծրագիր
Օր 1 — Դոշ + տրիցեպս
Կողային բարձրացումներ գանտելներով թեք նստարանի վրա («Ռազվոդկա», դոշի վերևի հատվ․)315
| Վարժություն | Մոտեցում | Կրկնություն |
| Սեղմում գրիֆով թեք նստարանի վրա (դոշի վերևի հատվ․) | 3 | 10 |
| Թիթեռ | 3 | 15 |
| Փուլովեռ գանտելով | 3 | 15 |
| Ֆրանսիական տրիցեպս | 3 | 10 |
| Ուղղում պարանով տրիցեպսի վրա | 3 | 15 |
Օր 2 – Մեջք + բիցեպս
| Վարժություն | Մոտեցում | Կրկնություն |
| Ձգումներ պտտաձողի վրա | 3 | 10 |
| Գանտելներով ձգումներ հերթականությամբ | 3 | 10 |
| Վերևի բլոկի ձգումներ դոշի վրա լայն բռնվածքով | 3 | 12 |
| Ներքևի բլոկի ձգումներ փորի վրա | 3 | 12 |
| Գրիֆով ծալումներ բիցեպսի վրա կանգնած | 3 | 10 |
| Մոլոտ գանտելներով | 3 | 12 |
| Հիպերէքստենզիա | 3 | 15 |
Օր 3 – ՈՒս + Ոտքեր
| Վարժություն | Մոտեցում | Կրկնություն |
| Հետևի դելտա մարզասարքի վրա | 3 | 15 |
| Սեղմում գանտելներով | 3 | 10 |
| Գանտելների կողային բարձրացումներ (մախեր) | 3 | 12 |
| Գանտելների բարձրացում առաջ հերթականությամբ | 3 | 12 |
| Ոտքերի ուղղում (էքստենզիա) | 3 | 12 |
| Կքանիստ | 3 | 10 |
| Ոտքերի ծալում պառկած դիրքով | 3 | 12 |
| Ծանրաձողի պոկում (Դեդլիֆթ) | 3 | 10 |
