Ճարպերի ոչնչացում 12 շաբաթում. մարզումներ + սննդակարգ

Սա ամբողջական 12-շաբաթյա ծրագիր է, որը կօգնի ձեզ այրել ճարպը և ավելացնել չոր մկանային զանգված: Այն ներառում է սննդակարգ, կարդիոյի ժամանակացույց և քառօրյա մարզչական ծրագիր

Ամփոփում

Նպատակ	Ճարպերի այրում
Շաբաթական	4 օր
Տևողություն	30 — 45 րոպե
Նախատեսված է	Տղամարդկանց և կանանց համար
Խարհուրդ տրվող հավելումներ	Ճարպ այրիչ, պրոտեին, ամինաթթուներ, օմեգա 3

Նկարագրություն

Ձեզ կներկայացվի առաջիկա 12 շաբաթների ընթացքում սննդակարգի և մարզման յուրաքանչյուր մանրուք: Դուք մանրամասն կերպով կտեղեկանաք, թե ինչ ուտել, ինչքան կարդիո անել և ինչպես մարզվել:

Նպատակը պարզ է. հնարավորինս վերափոխել ձեր մարմինը առաջիկա 3 ամիսների ընթացքում՝ այրելով ճարպը, պահպանելով և ավելացնելով մկանների զանգվածը, ձևավորելով զարգացած սպորտային կառուցվածք:

Սննդակարգ

Յուրաքանչյուր շաբաթ բաղկացած կլինի 3 տարբեր տեսակի ուտելու օրերից:

• ​Բարձր ածխաջրային օրեր
• Չափավոր ածխաջրային օրեր
• Ցածր ածխաջրային օրեր 

​Դուք կարող եք ձևավորել այս օրերը ցանկացած նախընտրելի ձևով, օրինակ՝ պահել բարձր ածխաջրային օրը հատուկ առիթներով: Այդ կերպ դուք կարող եք  չբացակայել այդ առիթներից և չխախտել սննդակարգը:

​Պետք է նշել, որ կալորիաների ընդունումը կարող է ճշգրտվել՝ հիմնվելով նյութափոխանակության վրա հետևյալ կերպ.

• ​Տղամարդիկ 40+ — նվազեցնել օրական կալորիաները 300-ով:
• Տղամարդիկ 20-25-ը`ավելացնել օրական կալորիաները 300-ով:
• 40+ կանայք — Օրական կալորիաները կրճատեն 200-ով:
• 20-25 տարեկան կանայք — կալորիաները ավելացրեք 200-ով:

​12 շաբաթվա սննդակարգ տղամարդկանց համար

​Շաբաթ 1 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 2 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 3 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր `2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 4 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 5 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 6 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային  օր՝ 2300 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 7 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 8 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 9 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 10 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային  օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 11 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 12 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

​Օրվա սպիտակուցի քանակը ձեր սննդակարգում պետք է լինի 180 գրամից ոչ պակաս: Եթե ունեք խոշոր մարմնի կառուցվածք կամ մեծ մկանային մասսա, ապա սպիտակուցի քանակը պետք է լինի օրական 200-220 գրամ: Իսկ եթե դուք ուտում եք ավելի շատ սպիտակուց, ապա նվազեցրեք ճարպի օրական սպառումը, որպեսզի կալորիականությունը չափից շատ չլինի: Ճարպի սպառումը պետք է կազմի օրվա կալորիաների 20-30%: Ձեր ամենօրյա կալորիաները սպիտակուցներից և ճարպերից կազմելուց հետո ձեր սննդի պլանը լրացրեք ածխաջրերով:  Այս դիետայի շրջանակներում նաև թույլատրվում է օրվա կալորիաների 10% լրացնել  “ոչ առողջ” կամ արագ սննդով: Իհարկե, լավ կլինի, եթե խուսափեք դրանից, սակայն անհրաժեշտության դեպքում դա թույլատրվում է:

​12 շաբաթվա սննդակարգ կանանց համար

​Շաբաթ 1 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1600 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 2 — 3 ցածր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1600 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր` 1900 կալորիա:

Շաբաթ 3 — 3 ցածր ածխաջրային  օր՝ 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային  օր` 1600 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 4 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1600 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 1900 կալորիա:

Շաբաթ 5 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 6 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 7 — 3 ցածր ածխաջրային օր` 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 8 — 3 ցածր ածխաջրային օր ՝ 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 9 — 3 ցածր ածխաջրային  օր 1500 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 10 — 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 1900 կալորիա:

Շաբաթ 11 — 3 ցածր ածխաջրային օր` 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 12 — 3 ցածր ածխաջրային օր` 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

​Կանանց համար սպիտակուցների սպառումը պետք է լինի նվազագույնը՝ 100 գրամ մեկ օրում: Եթե ​​լավ մարզավիճակում եք և բավականին  քանակությամբ մկանային զանգված ունեք, ապա օրական 120 գրամ սպիտակուց կերեք: Եթե ​​մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց եք ուտում, ապա նվազեցրեք ճարպի օրական սպառումը, որպեսզի կալորիականությունը չափից շատ չլինի: Ճարպի օրական սպառումը պետք է լինի ձեր օրական կալորիաների մոտավորապես 20-30%-ը: Ձեր ամենօրյա կալորիաները սպիտակուցներից և ճարպերից կազմելուց հետո ձեր սննդի պլանը լրացրեք ածխաջրերով: Այս դիետայի շրջանակներում նաև թույլատրվում է օրվա կալորիաների 10% լրացնել  “ոչ առողջ” կամ արագ սննդով: Իհարկե, լավ կլինի, եթե խուսափեք դրանից, սակայն անհրաժեշտության դեպքում դա թույլատրվում է:

Կարդիո վարժություններ

Կարևոր չէ, թե որ կարդիոյի ձևն եք նախնտրում այս 12 շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մի կարդիո վարժություն, որը հարմար է՝ լինի դա վազքուղի, հեծանիվ կամ լող:

Առաջինը, ինչ կնկատեք այս կարդիո ծրագրում՝ այն է որ այն սկսվում է դանդաղ, դա նորմալ է: Այս ծրագիրը նախատեսում է զարգացնել ձեր ֆիզիկական ֆորման 12 շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ եղե՛ք համբերատար, վստահե՛ք և հետևե՛ք այս ծրագրին, որի ավարտից հետո դուք զարմացած կլինեք ձեր ֆիզիկական կարողություններից:

Առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում ամեն կարդիո պարապմունքի միջև հանգստացեք առնվազն մեկ օր: 6-րդ շաբաթից հետո խորհուրդ է տրվում անել կարդիո 2 օր շարունակ և 1-2 օր հանգստանալ:

​Շաբաթ 1 — 3 կարդիո պարապմունք. 5, 8 և 5 րոպե

Շաբաթ 2 — 3 կարդիո պարապմունք. 8, 10 և 8 րոպե

Շաբաթ 3 — 3 կարդիո պարապմունք. 10, 12 և 10 րոպե

Շաբաթ 4 — 3 կարդիո պարապմունք. 12, 15 և 12 րոպե

Շաբաթ 5 — 3 կարդիո պարապմունք. 15, 20 և 15 րոպե

Շաբաթ 6 — 3 կարդիո պարապմունք. 20, 20 և 20 րոպե

Շաբաթ 7 — 4 կարդիո պարապմունք. 20, 22, 20 և 22 րոպե

Շաբաթ 7 — 4 կարդիո պարապմունք. 22, 25, 22 և 25 րոպե

Շաբաթ 9 — 4 կարդիո պարապմունք. 25, 27, 25 և 27 րոպե

Շաբաթ 10 — 4 կարդիո պարապմունք. 27, 30, 27 և 30 րոպե

Շաբաթ 11 — 4 կարդիո պարապմունք. 30, 35, 30 և 35 րոպե

Շաբաթ 12 — 4 կարդիո պարապմունք. 35, 40, 30 և 45 րոպե

Մարզչական ծրագիր

Առաջիկա 12 շաբատում դուք մարզելու եք մարմնի վերին և ստորին հատվածները առանձին։ Դիտարկեք կրկնությունների սխեման որպես ուղեցույց՝ փոփոխելով այն ըստ անհրաժեշտության։ Երբ քաշերը դառնան համեմատաբար հեշտ կառավարելի, ավելացրեք քաշը։

• Օր 1 — Վերին հատված Ա
• Օր 2 — Ստորին հատված Ա
• Օր 3 — Հանգիստ
• Օր 4 — Վերին հատված Բ
• Օր 5 — Ստորին հատված Բ
• Օր 6 — Հանգիստ
• Օր 7 — Հանգիստ

Մարմնի վերին հատված — Ա  

Մարմնի ստորին հատված — Ա

Մարմնի վերին հատված — Բ     

Մարմնի ստորին հատված — Բ