Արագ առաքում և խորհրդատվություն` 093 700 788 | 099 60 08 08

BIGsport

մարզումներ + սննդակարգ

Ճարպերի ոչնչացում 12 շաբաթում. մարզումներ + սննդակարգ

Սա ամբողջական 12-շաբաթյա ծրագիր է, որը կօգնի ձեզ այրել ճարպը և ավելացնել չոր մկանային զանգված: Այն ներառում է սննդակարգ, կարդիոյի ժամանակացույց և քառօրյա մարզչական ծրագիր

Ամփոփում

Նպատակ  Ճարպերի այրում
Շաբաթական  4 օր
Տևողություն  30 – 45 րոպե
Նախատեսված է Տղամարդկանց և կանանց համար
Խարհուրդ տրվող հավելումներ Ճարպ այրիչ, պրոտեին, ամինաթթուներ, օմեգա 3

Նկարագրություն

Ձեզ կներկայացվի առաջիկա 12 շաբաթների ընթացքում սննդակարգի և մարզման յուրաքանչյուր մանրուք: Դուք մանրամասն կերպով կտեղեկանաք, թե ինչ ուտել, ինչքան կարդիո անել և ինչպես մարզվել:

Նպատակը պարզ է. հնարավորինս վերափոխել ձեր մարմինը առաջիկա 3 ամիսների ընթացքում՝ այրելով ճարպը, պահպանելով և ավելացնելով մկանների զանգվածը, ձևավորելով զարգացած սպորտային կառուցվածք:

Սննդակարգ

Յուրաքանչյուր շաբաթ բաղկացած կլինի 3 տարբեր տեսակի ուտելու օրերից:

  • ​Բարձր ածխաջրային օրեր
  • Չափավոր ածխաջրային օրեր
  • Ցածր ածխաջրային օրեր 

​Դուք կարող եք ձևավորել այս օրերը ցանկացած նախընտրելի ձևով, օրինակ՝ պահել բարձր ածխաջրային օրը հատուկ առիթներով: Այդ կերպ դուք կարող եք  չբացակայել այդ առիթներից և չխախտել սննդակարգը:

​Պետք է նշել, որ կալորիաների ընդունումը կարող է ճշգրտվել՝ հիմնվելով նյութափոխանակության վրա հետևյալ կերպ.

  • ​Տղամարդիկ 40+ – նվազեցնել օրական կալորիաները 300-ով:
  • Տղամարդիկ 20-25-ը`ավելացնել օրական կալորիաները 300-ով:
  • 40+ կանայք – Օրական կալորիաները կրճատեն 200-ով:
  • 20-25 տարեկան կանայք – կալորիաները ավելացրեք 200-ով:

12 շաբաթվա սննդակարգ տղամարդկանց համար

​Շաբաթ 1 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 2 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 3 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր `2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 4 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր ՝ 2400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 5 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 6 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային  օր՝ 2300 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 7 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր ՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 8 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 9 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 10 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային  օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 11 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2100 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

Շաբաթ 12 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 2000 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 2200 կալորիաներով, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 2700 կալորիա:

​Օրվա սպիտակուցի քանակը ձեր սննդակարգում պետք է լինի 180 գրամից ոչ պակաս: Եթե ունեք խոշոր մարմնի կառուցվածք կամ մեծ մկանային մասսա, ապա սպիտակուցի քանակը պետք է լինի օրական 200-220 գրամ: Իսկ եթե դուք ուտում եք ավելի շատ սպիտակուց, ապա նվազեցրեք ճարպի օրական սպառումը, որպեսզի կալորիականությունը չափից շատ չլինի: Ճարպի սպառումը պետք է կազմի օրվա կալորիաների 20-30%: Ձեր ամենօրյա կալորիաները սպիտակուցներից և ճարպերից կազմելուց հետո ձեր սննդի պլանը լրացրեք ածխաջրերով:  Այս դիետայի շրջանակներում նաև թույլատրվում է օրվա կալորիաների 10% լրացնել  “ոչ առողջ” կամ արագ սննդով: Իհարկե, լավ կլինի, եթե խուսափեք դրանից, սակայն անհրաժեշտության դեպքում դա թույլատրվում է:

12 շաբաթվա սննդակարգ կանանց համար

​Շաբաթ 1 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1600 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 2 – 3 ցածր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1600 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր` 1900 կալորիա:

Շաբաթ 3 – 3 ցածր ածխաջրային  օր՝ 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային  օր` 1600 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 4 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1600 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 1900 կալորիա:

Շաբաթ 5 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 6 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 7 – 3 ցածր ածխաջրային օր` 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 8 – 3 ցածր ածխաջրային օր ՝ 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1500 կալորիայով, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 9 – 3 ցածր ածխաջրային  օր 1500 կալորիականությամբ, 3 չափավոր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

Շաբաթ 10 – 3 ցածր ածխաջրային օր՝ 1400 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1 բարձր ածխաջրային օր՝ 1900 կալորիա:

Շաբաթ 11 – 3 ցածր ածխաջրային օր` 1300 կալորիա, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային օր:

Շաբաթ 12 – 3 ցածր ածխաջրային օր` 1200 կալորիայով, 3 չափավոր ածխաջրային օր` 1400 կալորիա, 1900 կալորիայի 1 բարձր ածխաջրային  օր:

​Կանանց համար սպիտակուցների սպառումը պետք է լինի նվազագույնը՝ 100 գրամ մեկ օրում: Եթե ​​լավ մարզավիճակում եք և բավականին  քանակությամբ մկանային զանգված ունեք, ապա օրական 120 գրամ սպիտակուց կերեք: Եթե ​​մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց եք ուտում, ապա նվազեցրեք ճարպի օրական սպառումը, որպեսզի կալորիականությունը չափից շատ չլինի: Ճարպի օրական սպառումը պետք է լինի ձեր օրական կալորիաների մոտավորապես 20-30%-ը: Ձեր ամենօրյա կալորիաները սպիտակուցներից և ճարպերից կազմելուց հետո ձեր սննդի պլանը լրացրեք ածխաջրերով: Այս դիետայի շրջանակներում նաև թույլատրվում է օրվա կալորիաների 10% լրացնել  “ոչ առողջ” կամ արագ սննդով: Իհարկե, լավ կլինի, եթե խուսափեք դրանից, սակայն անհրաժեշտության դեպքում դա թույլատրվում է:

Կարդիո վարժություններ

Կարևոր չէ, թե որ կարդիոյի ձևն եք նախնտրում այս 12 շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մի կարդիո վարժություն, որը հարմար է՝ լինի դա վազքուղի, հեծանիվ կամ լող:

Առաջինը, ինչ կնկատեք այս կարդիո ծրագրում՝ այն է որ այն սկսվում է դանդաղ, դա նորմալ է: Այս ծրագիրը նախատեսում է զարգացնել ձեր ֆիզիկական ֆորման 12 շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ եղե՛ք համբերատար, վստահե՛ք և հետևե՛ք այս ծրագրին, որի ավարտից հետո դուք զարմացած կլինեք ձեր ֆիզիկական կարողություններից:

Առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում ամեն կարդիո պարապմունքի միջև հանգստացեք առնվազն մեկ օր: 6-րդ շաբաթից հետո խորհուրդ է տրվում անել կարդիո 2 օր շարունակ և 1-2 օր հանգստանալ:

Շաբաթ 1 – 3 կարդիո պարապմունք. 5, 8 և 5 րոպե

Շաբաթ 2 – 3 կարդիո պարապմունք. 8, 10 և 8 րոպե

Շաբաթ 3 – 3 կարդիո պարապմունք. 10, 12 և 10 րոպե

Շաբաթ 4 – 3 կարդիո պարապմունք. 12, 15 և 12 րոպե

Շաբաթ 5 – 3 կարդիո պարապմունք. 15, 20 և 15 րոպե

Շաբաթ 6 – 3 կարդիո պարապմունք. 20, 20 և 20 րոպե

Շաբաթ 7 – 4 կարդիո պարապմունք. 20, 22, 20 և 22 րոպե

Շաբաթ 7 – 4 կարդիո պարապմունք. 22, 25, 22 և 25 րոպե

Շաբաթ 9 – 4 կարդիո պարապմունք. 25, 27, 25 և 27 րոպե

Շաբաթ 10 – 4 կարդիո պարապմունք. 27, 30, 27 և 30 րոպե

Շաբաթ 11 – 4 կարդիո պարապմունք. 30, 35, 30 և 35 րոպե

Շաբաթ 12 – 4 կարդիո պարապմունք. 35, 40, 30 և 45 րոպե

Մարզչական ծրագիր

Առաջիկա 12 շաբատում դուք մարզելու եք մարմնի վերին և ստորին հատվածները առանձին։ Դիտարկեք կրկնությունների սխեման որպես ուղեցույց՝ փոփոխելով այն ըստ անհրաժեշտության։ Երբ քաշերը դառնան համեմատաբար հեշտ կառավարելի, ավելացրեք քաշը։

  • Օր 1 – Վերին հատված Ա
  • Օր 2 – Ստորին հատված Ա
  • Օր 3 – Հանգիստ
  • Օր 4 – Վերին հատված Բ
  • Օր 5 – Ստորին հատված Բ
  • Օր 6 – Հանգիստ
  • Օր 7 – Հանգիստ

Մարմնի վերին հատված — Ա  

Վարժություն

Մոտեցում

Կրկնություն

Սեղմում գրիֆով (դոշի վերևի հատվ․)

3

8-10

Գանտելով ձգում մեկ ձեռքով (մեջք)

3

10-12

Գրիֆի սեղմում նստած (ուս)

3

8-10

Ձգում պտտաձողի վրա

3

10

Ֆրանսիական տրիցեպս

3

10-12

Ծալում գանտելներով բիցեպսի վրա

3

10-12

Մարմնի ստորին հատված — Ա

Վարժություն

Մոտեցում

Կրկնություն

Կքանիստ

3

8-10

Ոտքերի ծալում պառկած դիրքով

3

12-15

Ոտքերի ուղղում

3

12-15

Պլանկի վարժություն (փորի պռես)

3

60 վրկ․

Ծնկների ծալում պտտաձողից կախված դիրքով (փորի պրես)

3

20

Մարմնի վերին հատված — Բ     

Վարժություն

Մոտեցում

Կրկնություն

Սեղմում գանտելներով (դոշ, հորիզ․)

3

10

Ձգում գրիֆով, կանգնած (մեջք)

3

8-10

Գանտելների կողային բարձրացում (“մախեր”)

3

12-15

Ձգում վերևի բլոկի (մեջք)

3

10-12

Ուղղում պարանով տրիցեպսի վրա

3

10-12

Գրիֆով ծալում բիցեպսի վրա (Սկոտի նստարանի վրա)

3

10-12

Մարմնի ստորին հատված — Բ

Վարժություն

Մոտեցում

Կրկնություն

Սեղմում ոտքերով (ոտքերով պրես)

3

15-20

Ծանրաձողի պոկում ուղիղ ոտքերով

3

8-10

Քայլեր կշռաքարերով

3

10

Ոտքի բազկամկաններով պրես նստած (իկրա)

3

15-20

Փորի պրես պարանով

3

20

Ռուսական թվիստ (փորի պրես) վարժությունը դիտել համացանցում

3

20