Արագ առաքում և խորհրդատվություն` 093 700 788 | 099 60 08 08

BIGsport

Մարզումներ տան պայմաններում

Մարզումներ տան պայմաններում

Չկան մարզասարքեր, մարզասրահներն էլ փա՞կ են:  Հոգ չէ՛: Զարգացրե՛ք ձեր մկանային համակարգը տան պայմաններում՝ այս դասական սխեմայով: 

Սեփական մարմնի քաշով մկանների զարգացման ամբողջական ծրագիր

 

Ծրագրի համառոտ նկարագիր

Գլխավոր նպատակ Մկանների զարգացում
Տևողություն 4 շաբաթ
Շաբաթական 4 մարզում
Ժամային տևողություն 30-60 րոպե
Խորհուրդ տրվող հավելումներ Պրոտեին, նախամարզանքային կոմպլեքս, կրեատին, ձկան յուղ, սպորտային վիտամիններ

Նկարագրություն

Այսօրվա դրությամբ շուկան ու համացանցը հեղեղված են զանազան ֆիթնես գաջեթներով, հրաշագործ կոճակներով և ծրագրերով, և դեպի երազանքի մարմին կամ պարզապես ավելի լավ կազմվածք ունանալու ճանապարհին շատ հեշտ է մոլորության մեջ ընկնելը:

Հին Հունաստանի մարզիկներն ու զինվորականները ունեին այն ժամանակների ամենամարզված և մկանուտ մարմիններն՝ առանց մեր օրերի «հրաշագործ» լուծումների և ցուցաբերում էին ֆենոմենալ սպորտային նվաճումներ դիմացկունության, ուժի և այլ ասպարեզներում:

Ինչո՞ւմն էր նրանց գաղտնիքը: Ինչպե՞ս էին նրանք կառուցել իրենց առասպելական մարմիններն՝ առանց համեմատաբար հարուստ սննդակարգի և սննդային հավելումների:

Սեփական մարմնի քաշի վրա հիմնվելը մարզական նպատակներով նորովի չէ այսօր: Սեփական քաշով մարզումները կարող են բերել լուրջ հաջողությունների՝ ինչպես մկանային մասսայի ավելացման, այնպես էլ ճարպերի այրման գործում, ստույգ ծրագրին հետևելու պարագայում: Եթե մտածում եք, որ այդ մարզումները հեշտ են և ոչ էֆեկտիվ, ապա սխալվում եք, փորձե՛ք ստորև ներկայացված ծրագիրը, և կհամոզվեք դրանում:

Մարզումներ տան պայմաններում

 

Ցուցումներ

  • ​Կատարե՛ք ամեն պարապմունքը շաբաթական 1-2 անգամ:
  • Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը առանց վարժությունների միջև հանգստի: Հանգստացե՛ք ամեն կոմպլեքսի ավարտից հետո 1 րոպե:
  • Հետևե՛ք այս ծրագրին առնվազն 4 շաբաթ:
  • Ամեն պարապմունքից առաջ կատարե՛ք դինամիկ նախավարժանք:
  • Ոչ պարտադիր – ամեն պարապմունքից հետո արեք կարդիո:
  • Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը 2-5 սեթ, 10-20 կրկնությունով՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ամեն նոր պարապմունքի ժամանակ ձգտեք կատարելագործել նախորդի ցուցանիշները:
  • Մաքս = Մաքսիմալ քանակի կրկնություններ:
  • Կոմպլեքսները տարբերում են Ա և Բ տառերով: Ավարտելով մեկը՝ հանգստանում եք 1 րոպե և սկսում եք մյուսը:

Պարապմունք 1

  • 1Ա. Գետնից հրումներ
  • 2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով
  • 3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ  “jackknife” հրումներ
  • 4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով
  • 5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքով

Հանգիստ 1 րոպե

  • ​1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца)
  • 2Բ. Ցատք+կքանիստ
  • 3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады)
  • 4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում
  • 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա
Վարժություն մոտեցում կրկնություն
Կոմպլեքս 1    
1Ա. Գետնից հրումներ: 2-5 10-20
2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով 2-5 10-20
3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ  “jackknife” հրումներ 2-5 10-20
4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով 2-5 10-20
5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքո 2-5 10-20
Կոմպլեքս 2    
1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца) 2-5 10-20
2Բ. Ցատք+կքանիստ 2-5 10-20
3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады) 2-5 10-20
4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում 2-5 10-20
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա    

Պարապմունք 2

  • 1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով
  • 2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով
  • 3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա
  • 4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով
  • 5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պռես ոտքերը բարձր դիրքով

Հնագիստ 1 րոպե

  • 1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump)
  • 2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ
  • 3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте)
  • 4Բ. Աստիճան (Step)
  • 5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա
Վարժություն մոտեցում կրկնություն
Կոմպլեքս 1    
1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով 2-5 10-20
2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով 2-5 10-20
3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա 2-5 10-20
4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով 2-5 10-20
5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պրես ոտքերը բարձր դիրքով 2-5 10-20
Կոմպլեքս 2    
1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump)   2-5 10-20
2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ 2-5 10-20
3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте) 2-5 10-20
4Բ. Աստիճան (Step)   2-5 10-20
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա    
մարզումներ

Վարժությունների բացատրություն

Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով. այս վարժությունը կատարվում է՝ ոտնաթաթերը դրված աթոռին կամ որևէ բարձր տեղ, պահպանելով մեջքի ուղիղ դիրքը և կծկված որովայնը:

Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ. մարզասրահի պայմաններում այս վարժությունը արվում է Սմիթի մարզասարքի տակ հորիզոնական պարկած դիրքով ձգումներ կատարելով, իսկ տան պայմաններում՝ հետևյալ կերպ:

Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ  “jackknife” հրումներ:

Հրումներ բրուսյաների վրա. այս վարժությունը տան պայմաններում կարելի է փոխարինել հետևյալ վրժություններով.

Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ:

Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով

Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте).

Խորը քայլեր տեղում