Մարզումներ տան պայմաններում

Չկան մարզասարքեր, մարզասրահներն էլ փա՞կ են: Հոգ չէ՛: Զարգացրե՛ք ձեր մկանային համակարգը տան պայմաններում՝ այս դասական սխեմայով:

Սեփական մարմնի քաշով մկանների զարգացման ամբողջական ծրագիր

Ծրագրի համառոտ նկարագիր

Գլխավոր նպատակ	Մկանների զարգացում
Տևողություն	4 շաբաթ
Շաբաթական	4 մարզում
Ժամային տևողություն	30-60 րոպե
Խորհուրդ տրվող հավելումներ	Պրոտեին, նախամարզանքային կոմպլեքս, կրեատին, ձկան յուղ, սպորտային վիտամիններ

Նկարագրություն

Այսօրվա դրությամբ շուկան ու համացանցը հեղեղված են զանազան ֆիթնես գաջեթներով, հրաշագործ կոճակներով և ծրագրերով, և դեպի երազանքի մարմին կամ պարզապես ավելի լավ կազմվածք ունանալու ճանապարհին շատ հեշտ է մոլորության մեջ ընկնելը:

Հին Հունաստանի մարզիկներն ու զինվորականները ունեին այն ժամանակների ամենամարզված և մկանուտ մարմիններն՝ առանց մեր օրերի «հրաշագործ» լուծումների և ցուցաբերում էին ֆենոմենալ սպորտային նվաճումներ դիմացկունության, ուժի և այլ ասպարեզներում:

Ինչո՞ւմն էր նրանց գաղտնիքը: Ինչպե՞ս էին նրանք կառուցել իրենց առասպելական մարմիններն՝ առանց համեմատաբար հարուստ սննդակարգի և սննդային հավելումների:

Սեփական մարմնի քաշի վրա հիմնվելը մարզական նպատակներով նորովի չէ այսօր: Սեփական քաշով մարզումները կարող են բերել լուրջ հաջողությունների՝ ինչպես մկանային մասսայի ավելացման, այնպես էլ ճարպերի այրման գործում, ստույգ ծրագրին հետևելու պարագայում: Եթե մտածում եք, որ այդ մարզումները հեշտ են և ոչ էֆեկտիվ, ապա սխալվում եք, փորձե՛ք ստորև ներկայացված ծրագիրը, և կհամոզվեք դրանում:

Ցուցումներ

Կատարե՛ք ամեն պարապմունքը շաբաթական 1-2 անգամ:
Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը առանց վարժությունների միջև հանգստի: Հանգստացե՛ք ամեն կոմպլեքսի ավարտից հետո 1 րոպե:
Հետևե՛ք այս ծրագրին առնվազն 4 շաբաթ:
Ամեն պարապմունքից առաջ կատարե՛ք դինամիկ նախավարժանք:
Ոչ պարտադիր — ամեն պարապմունքից հետո արեք կարդիո:
Կատարե՛ք ամեն կոմպլեքսը 2-5 սեթ, 10-20 կրկնությունով՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ամեն նոր պարապմունքի ժամանակ ձգտեք կատարելագործել նախորդի ցուցանիշները:
Մաքս = Մաքսիմալ քանակի կրկնություններ:
Կոմպլեքսները տարբերում են Ա և Բ տառերով: Ավարտելով մեկը՝ հանգստանում եք 1 րոպե և սկսում եք մյուսը:

Պարապմունք 1

1Ա. Գետնից հրումներ
2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով
3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ “jackknife” հրումներ
4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով
5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքով

Հանգիստ 1 րոպե

1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца)
2Բ. Ցատք+կքանիստ
3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады)
4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա

Վարժություն	մոտեցում	կրկնություն
Կոմպլեքս 1
1Ա. Գետնից հրումներ:	2-5	10-20
2Ա. Ձգումներ տուրնիկից միջին բռնվածքով	2-5	10-20
3Ա. Գլխիվայր ուղղահայաց պատին հենված գետնից հրումներ կամ “jackknife” հրումներ	2-5	10-20
4Ա. Գետնից հրումներ ձեռքերի նեղ դիրքով	2-5	10-20
5Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ձեռքի ափերը դեպի դեմք բռնվածքո	2-5	10-20
Կոմպլեքս 2
1Բ. Բարձրացում 1 ոտքի սրնքաձկան մկանով (Икраножная мышца)	2-5	10-20
2Բ. Ցատք+կքանիստ	2-5	10-20
3Բ. Քայլեր լայն բացվածքով (Выпады)	2-5	10-20
4Բ. Տուռնիկից կախված պրես, ոտքերի բաձրացում	2-5	10-20
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա

Պարապմունք 2

1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով
2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով
3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա
4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով
5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պռես ոտքերը բարձր դիրքով

Հնագիստ 1 րոպե

1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump)
2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ
3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте)
4Բ. Աստիճան (Step)
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա

Վարժություն	մոտեցում	կրկնություն
Կոմպլեքս 1
1Ա. Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով	2-5	10-20
2Ա. Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ ստանդարտ բռնվածքով	2-5	10-20
3Ա. Հրումներ բրուսյաների վրա	2-5	10-20
4Ա. Ձգումներ տուրնիկից լայն բռնվածքով	2-5	10-20
5Ա. Պլանկի վարժություն կամ փորի պրես ոտքերը բարձր դիրքով	2-5	10-20
Կոմպլեքս 2
1Բ. Ցատկեր բարձր մակերեսի վրա (Box jump)	2-5	10-20
2Բ. Հերթականությամբ կքանիստ 1 ոտքով, մյուսը դրած որևէ բարձր տեղ, ձերքերում գանտելներ կամ որևէ քաշ	2-5	10-20
3Բ. Խորը քայլեր տեղում (Обратный выпад стоя на месте)	2-5	10-20
4Բ. Աստիճան (Step)	2-5	10-20
5Բ. Վազք փողոցում կամ վազքուղու վրա

Վարժությունների բացատրություն

Գետնից հրումներ ոտքերը գետնից բարձր դիրքով. այս վարժությունը կատարվում է՝ ոտնաթաթերը դրված աթոռին կամ որևէ բարձր տեղ, պահպանելով մեջքի ուղիղ դիրքը և կծկված որովայնը:

Հորիզոնական դիրքով ձողից ձգումներ. մարզասրահի պայմաններում այս վարժությունը արվում է Սմիթի մարզասարքի տակ հորիզոնական պարկած դիրքով ձգումներ կատարելով, իսկ տան պայմաններում՝ հետևյալ կերպ: